Es ist mitten in der Nacht, das Haus ist still – und du bist hellwach. Wer das kennt, weiß: Kaum etwas ist frustrierender, als um 3 Uhr morgens an die Decke zu starren und zu wissen, dass in wenigen Stunden der Wecker klingelt.
Du bist damit nicht allein. Millionen Menschen wachen regelmäßig mitten in der Nacht auf und schaffen es einfach nicht, wieder einzuschlafen. Je mehr man es versucht, desto wacher wird man – ein Teufelskreis.
Der britische TV-Arzt Dr. Amir Khan kennt das Problem und hat eine überraschend einfache Technik vorgestellt, die genau dabei helfen soll.
Warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen
In einem Video, das Hunderttausende Menschen erreichte, erklärte Dr. Khan, der regelmäßig im britischen Fernsehen auftritt, zunächst die Ursache des Problems.
Wer nachts aufwacht, wird oft sofort von Gedanken überflutet: Arbeit, Geld, Kinder, To-do-Listen, ungelöste Probleme. Das Gehirn springt in den Problemlösungsmodus. Und genau das ist das Problem.
„Der Stress all dieser Gedanken signalisiert dem Gehirn, dass es nicht sicher ist zu schlafen“, erklärt Dr. Khan. „Es schaltet auf Alarmbereitschaft, und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken.“
Schäfchen zählen? Gibt’s was Besseres
Den Klassiker „Schäfchen zählen“ kennt jeder – aber laut Dr. Khan bringt er wenig, weil er das Gehirn nicht wirklich ablenkt. Stattdessen empfiehlt er eine Methode namens „Cognitive Shuffling“ – auf Deutsch etwa „gedankliches Durchmischen“.
Das Prinzip: Statt dem Gehirn zu erlauben, in Gedankenschleifen zu kreisen, füttert man es mit harmlosen, zusammenhanglosen Bildern. Das unterbricht das Gedankenkarussell und signalisiert dem Kopf: Hier gibt es keine Bedrohung, du kannst loslassen.
„Die Technik durchbricht das rasende Denken und lädt das Gehirn ein, in den Schlafmodus zu wechseln“, so Dr. Khan.
So funktioniert Cognitive Shuffling – Schritt für Schritt
Die Methode ist simpel und braucht keinerlei Hilfsmittel:
1. Denk dir ein beliebiges Wort aus – zum Beispiel „Traum„.
2. Nimm den ersten Buchstaben – in diesem Fall T – und denk dir Wörter aus, die damit beginnen: Tasse, Tiger, Tulpe, Turm, Teppich …
3. Stell dir jedes Wort dabei bildhaft vor: Sieh die dampfende Tasse, den Tiger im Dschungel, die rote Tulpe im Garten.
4. Wenn dir keine Wörter mehr einfallen, geh zum nächsten Buchstaben – R: Regen, Rose, Rakete, Regenbogen …
5. Wiederhole das Ganze Buchstabe für Buchstabe.
Der Trick dabei: Die Bilder sind völlig zusammenhanglos und ungefährlich. Das Gehirn bekommt das Signal, dass nichts Wichtiges passiert, und gleitet langsam in den Schlaf.
Den meisten Menschen reicht es, zwei bis drei Buchstaben durchzugehen, bevor sie wieder eingeschlafen sind.
Warum die Methode funktioniert
Cognitive Shuffling wurde ursprünglich vom kanadischen Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin an der Simon Fraser University entwickelt. Die Idee basiert auf einer einfachen Erkenntnis: Kurz vor dem Einschlafen produziert unser Gehirn zufällige, unzusammenhängende Bilder – sogenannte Mikro-Träume. Cognitive Shuffling ahmt genau diesen Zustand nach und hilft dem Gehirn, schneller in den Schlaf überzugehen.
Dieser Trick könnte dir helfen, wenn du nachts nicht wieder einschlafen kannst. Teile ihn mit jemandem, der das Problem kennt: Vielleicht ist es genau das, was er oder sie braucht.
