Sich müde zu fühlen, ist völlig normal, aber wenn die Erschöpfung nicht nachlässt, die Muskeln verkrampfen und du immer wieder krank wirst, kann in deinem Körper etwas nicht stimmen. Vielleicht leidest du an Magnesiummangel.
Magnesiummangel – Ursachen
In der Vergangenheit war es einfacher, den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Im Laufe der Jahre ist der Gehalt dieses wichtigen Minerals in unserer Nahrung jedoch erheblich gesunken, was hauptsächlich auf die industrielle Landwirtschaft zurückzuführen ist.
Nach Angaben des USDA erreichen etwa 57 % der US-Bevölkerung nicht die empfohlene Tagesdosis an Magnesium.
So berichtet der schwedische Experte Rune Eliasson beispielsweise, dass der Nährstoffgehalt von Äpfeln in den USA zwischen 1914 und 1992 um 82 % gesunken sei.
Ein weiterer Grund, warum viele Menschen mit Magnesiummangel zu kämpfen haben, sind Veränderungen in der Ernährung. Vor allem Fisch, Nüsse, aber auch einfaches Mineralwasser kann viel Magnesium enthalten.
Hier muss aber immer darauf geachtet werden, wie hoch die tatsächliche Magnesium-Aufnahme vom Körper ist.
Anzeichen eines Magnesiummangels
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den menschlichen Körper und spielt eine Schlüsselrolle bei vielen biologischen Prozessen. Es ist das zweithäufigste Mineral in unseren Zellen und ist an der Funktion von mehr als 600 Enzymen beteiligt sowie an der Regulierung mehrerer Ionenkanäle.
Ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Müdigkeit, Muskelschwäche, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen. Er kann auch erhöhte Reizbarkeit, zittrige Hände, Kribbel und Herzklopfen zur Folge haben.
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Ein niedriger Magnesiumspiegel kann den Kaliumgehalt im Blut senken, den Kalziumspiegel beeinträchtigen und zu Zuständen wie Muskelsteifheit oder -krämpfen, Migräne und sogar Krampfanfällen führen – in schweren Fällen sogar zu Hirnschäden.
Hier sind einige der häufigsten Anzeichen dafür, dass du deine Magnesiumzufuhr überprüfen solltest:
Muskelkrämpfe
Wenn du Probleme mit Muskelkrämpfen hast (oft in den Waden), kann dies ein Zeichen deines Körpers sein, dass du unter einem Magnesiummangel leidest.
Versuche, deinem Körper vor dem Schlafengehen etwas Magnesium zuzuführen. Das kann Wunder bewirken.
Verstopfung
Magnesium ist für die normale Funktion des Darms erforderlich.
Nach Angaben der University of Michigan Health können bestimmte Erkrankungen, wie z. B. das Reizdarmsyndrom (IBS), zu einem niedrigeren Magnesiumspiegel führen.
Ein Magnesiummangel kann zu Verstopfung führen, da der Körper dieses Mineral benötigt, um den Stuhl weicher zu machen und Flüssigkeit aufzunehmen. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung des Wassergehalts im Darm, was zur Verbesserung des Stuhlgangs beitragen kann.
Asthma
Studien haben gezeigt, dass die Atmung verbessert werden kann, wenn der Magnesiumspiegel im Blut erhöht wird.
Die angesehene medizinische Fachzeitschrift The Lancet hat ebenfalls über den starken Zusammenhang zwischen einer erhöhten Magnesiumzufuhr und einer Verringerung der Asthmasymptome berichtet.
Taubheitsgefühl
Taubheitsgefühle werden in der Regel als kribbelndes, prickelndes, nadelstichartiges Gefühl beschrieben.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des richtigen Kalium- und Kalziumspiegels im Körper. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu einem Abfall von Kalium und Kalzium führen, was oft ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen verursacht.
Migräne
Menschen, die unter Migräne leiden, weisen häufig einen Magnesiummangel auf, der die Spannung in ihren Muskeln verstärkt.
Zusätzliches Magnesium kann laut dieser Studie Übelkeit, Erbrechen sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit bei Menschen mit Migräne entgegenwirken.
Herzrhythmusstörungen
Ein unregelmäßiger Herzschlag kann durch Magnesiummangel verursacht werden.
Magnesium schützt die Blutgefäße und kann nach Ansicht einiger Forscher dem entgegenwirken.
Depression
Magnesium kann eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung spielen.
Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt in der modernen Ernährung die Ursache für viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen sein könnte. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2015, an der mehr als 8 800 Menschen teilnahmen, ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit einer geringeren Magnesiumzufuhr ein um 22 Prozent höheres Risiko hatten, an Depressionen zu leiden.
Probleme beim Schlafen
Kannst du schlecht schlafen und wachst häufig mitten in der Nacht auf?
Das kann ein Anzeichen für Magnesiummangel sein. Eine Möglichkeit, besser zu schlafen, könnte darin bestehen, Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen.
US-Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium zur Überwindung von Schlafproblemen beitragen kann, auch wenn der Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf von der Wissenschaft noch nicht vollständig verstanden wird.
Heißhunger auf Süßes
Wenn dein Körper wirklich nach Magnesium schreit, kann dies leicht mit einem Verlangen nach Schokolade oder Süßigkeiten verwechselt werden. Nimm regelmäßig Magnesium zu dir und zügle deinen Heißhunger.
Hoher Blutdruck
Bluthochdruck ist heute in der gesamten westlichen Welt ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit.
Magnesium wirkt jedoch als natürlicher Kalziumkanalblocker, der eine Art von Blutdruckmedikament ist.
In einer großen britischen Studie aus dem Jahr 2013 konnten Forscher zeigen, dass Patienten mit normalem Blutdruck von einer erhöhten Magnesiumzufuhr stark profitieren können.
Gelenkschmerzen
Viele Menschen haben Schmerzen in ihren Gelenken, manche mehr als andere.
Bei manchen Menschen lindert eine erhöhte Magnesiumzufuhr die Gelenkschmerzen. Und da eine erhöhte Magnesiumzufuhr nur wenige oder gar keine Nebenwirkungen hat, ist sie einen Versuch wert.
Chronische Müdigkeit
Magnesium wird in der Regel für Menschen empfohlen, die unter chronischer Müdigkeit leiden oder sich allgemein schwach fühlen.
Eine brasilianische Studie hat gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium nicht nur die Ausdauer von Sportlern erhöhen kann, sondern auch älteren Menschen mit chronischen Krankheiten zugute kommt.
Kalziummangel
Magnesiummangel kann auch zu einem Kalziummangel führen, da der Körper Magnesium benötigt, um Kalzium aufzunehmen.
So erhöhst du deine Magnesiumzufuhr
Magnesiumpräparate können in der Apotheke oder im Reformhaus gekauft werden.
Es gibt verschiedene Sorten: Magnesiumchlorid (schmeckt bitter, ist aber am empfehlenswertesten), Magnesiumcitrat (besser geeignet, wenn Sie z. B. unter Sodbrennen leiden), Magnesiumsulfat (ideal für ein entspannendes heißes Bad).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 300 Milligramm für Frauen und 400 Milligramm für Männer. Vergiss, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deinen Arzt zu konsultieren.
| Altersgruppe | Empfohlene Tagesdosis (EAD) in mg |
|---|---|
| Säuglinge (0-6 Monate) | 30 mg* |
| Säuglinge (7-12 Monate) | 75 mg |
| Kinder (1-3 Jahre) | 80 mg |
| Kinder (4-8 Jahre) | 130 mg |
| Kinder (9-13 Jahre) | 240 mg |
| Jungen (14-18 Jahre) | 410 mg |
| Mädchen (14-18 Jahre) | 360 mg |
| Männer (19-30 Jahre) | 400 mg |
| Frauen (19-30 Jahre) | 310 mg |
| Männer (31 Jahre und älter) | 420 mg |
| Frauen (31 Jahre und älter) | 320 mg |
*Für Säuglinge (0-6 Monate) ist die Menge eine angestrebte Zufuhr, da keine spezifische EAD definiert ist.
Diese Werte basieren auf den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und ähnlichen internationalen Richtlinien. Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse variieren können, und spezielle gesundheitliche Zustände oder Diäten den Bedarf beeinflussen können. Bei Unsicherheiten sollte man sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Kakao: Reine dunkle Schokolade enthält fast 500 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm
Kürbiskerne (156 Milligramm pro Portion)
Chia-Samen (eine Unze enthält 111 Milligramm Magnesium)
Dunkles Blattgemüse: Mangold, Kopfsalat, Spinat
Obst: Bananen, Aprikosen, Avocados, Pfirsiche, Pflaumen
Nüsse und Körner: Mandeln, Cashews, Walnüsse
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen
Körner: Naturreis, Hirse, Hafer
Kartoffeln
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